高纤饮食近年备受重视，食物愈粗糙就有多的纤维质吗？现在的营养学已不再狭隘的以粗糙来定义纤维质，而强调具有实质肠道生理与营养效益的膳食纤维。

凡不被人体小肠消化吸收，且在大肠中有部分或全部可被发酵的植物性成分或是相类似物质，包括非淀粉性多醣类、木质素、黏胶质，甚至寡醣和非植物性的几丁质（甲壳素），均属于广义的膳食纤维。

不同的膳食纤维具有不同功能，膳食纤维大致可分成水溶性与非水溶性两大类。

水溶性例如果胶、黏质物、植物胶、海藻胶、寡醣等，常见于蔬菜、水果、全谷类、豆类及蒟蒻等食物中。

非水溶性膳食纤维，包括木质素、植物表皮质、半纤维素、几丁质、木质素与植物表皮质等，一般存在未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。

水溶性膳食纤维比非水溶性膳食纤维在胃内滞留时间较长，对肠内酸碱值变化、与胆酸结合、发酵性、肠黏性物质影响较明显，能进一步降低胆固醇、缓和血糖上升，有助于预防慢性疾病。

相较于全谷类，燕麦内含较多的水溶性膳食纤维质，在肠道中可与胆酸结合，进而帮助胆酸随着粪便排出体外。

胆酸是胆固醇代谢产物，由肝脏分泌进入肠道中，以协助消化脂肪。一旦胆酸排除增多，肝脏为了补足需要的胆酸，就会促进胆固醇的代谢，进而间接降低血中胆固醇。反之，肠道中未被排出的胆酸，就会经由“肠肝循环”被再吸收回到肝脏，再利用形成胆汁，如此一来胆固醇的代谢就会减慢了。

美国食品及药物管理局（FDA）建议，每天摄取3公克的燕麦水溶性纤维（葡聚醣β-glucan），就可达降低胆固醇的功效。（3公克的燕麦葡聚醣β-glucan＝1碗半燕麦粥）。

另外，嘉义县中埔乡的家政推广班，选定罹患高血脂的12位妇女，每日食用海带芽20公克，连续两个月，或40公克连续一个月后，他们的血脂均下降至正常值范围内，证明海带芽中的水溶性纤维质（海藻胶）也可降低胆固醇。

研究发现，水溶性纤维质在延缓饭后血糖上升，也有不错的效果上，比非水溶性纤维质好。果胶、植物胶、黏质物使食物在胃内滞留时间延长，降低醣类吸收及血糖上升速度。

富含果胶的水果对饭后血糖的影响，甚至比白饭要来得低（升糖指数：以葡萄糖为标准＝100，白米饭＝84、苹果＝36），有利于糖尿病病情控制与改善。

膳食纤维可刺激肠黏液分泌，黏液可缓冲和保护肠壁细胞，避免有害物质侵入。此外，水溶性纤维中的寡醣可以成为肠内乳酸菌大量繁殖的营养剂，有助于调整肠道细菌生态，抑制害菌孳生。有健康的肠道，膳食纤维的存在功不可没。

【2008/12/04 联合报】